Cardapio Para Viver Mais

Veja aqui algumas dicas de alimentação saudável que poderá fazer a diferença durante toda a sua vida:

Frutas e Verduras

São importantes devido ao alto teor de fibras que previnem doenças crônicas como câncer além de reduzir a prisão de ventre ajudando a manter o equilíbrio do organismo.

A quantidade recomendada é de três frutas e três porções de vegetais ao dia.

O ideal é alternar, varando dia-a-dia.

Não deixe faltar maçã em seu cardápio. Lave-a bem e coma a fruta sem descascar, pois mais de 50% da substância pectina, que reduz o colesterol e previne doenças cardíacas está concentrada na casca.

Leites e derivados

São importantes fontes de cálcio que ajudam a prevenir a osteoporose, doenças que vai enfraquecendo os ossos.

A quantidade recomendada é de três porções ao dia podendo ser escolhido entre um copo de leite ou iogurte e ou uma fatia de queijo.

Dica: Prefira leite desnatado e queijos brancos pois a gordura do leite integral é uma das que mais contribui para infarto e derrame.

Queijo e leite de soja ajudam também a prevenir doenças cardiovasculares.

Pães e Cereais

São importantes porque são a principal fonte de energia do organismo além de conter fibras e vitaminas.

A quantidade diária recomendada são seis porções podendo-se escolher entre pães ou cereais como milho e arroz.

Dica: Dê preferência aos integrais, pois ajudam no funcionamento do intestino e mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Doces devem ser evitados, especialmente biscoitos industrializados.

Líquidos

São fontes de sais minerais além de evitar a desidratação.

Deve-se ingerir ao menos dois litros de água ou suco ao dia.

Além da água é bom beber dois copos de suco de uva ou um cálice de vinho tinto por dia. Também é uma boa dica tomar três xícaras de chá verde ao dia.

Linhaça

É uma rica fonte natural de ômega 3 que tem papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

A quantidade recomendada é uma colher de sopa rasa ao dia.

Deve ser consumida triturada pois as substâncias benéficas ficam dentro do grão. Uma dica interessante é consumir através de cápsulas do óleo de linhaça.

Temperos

Substitua o sal por temperos como o alho e o azeite de oliva. Você melhora seu sistema imunológico e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

A quantidade recomendada é de um dente de alho e uma colher rasa de azeite de oliva ao dia.

O alho diminui o colesterol e o azeite de oliva é uma rica fonte de ômega 3.

Carnes

São fontes de vitamina B12 que idosos tem maior dificuldade de absorver devido a alterações na mucosa gástrica.

A quantidade recomendada é de uma porção de 100g de carne magra ao dia.

Além de alternar porções de carne de gado com frango durante a semana a saúde agradecerá se você comer peixe de duas a tr~es vezes por semana. O peixe é rico em ômega 3 que reforça o sistema imunológico e a resposta do corpo a inflamações além de combater a arteriosclerose.

Fonte: Diário Gaúcho (com informações das nutricionistas Fernanda Busnello, Maria Terezinha Antunes e Patrícia Chagas Durgante (UFCSPA) e geriatras Carla Helena Augustin Schwanke e Newton Luiz Terra (PucRs)